Рекомендации
по питанию от Алексея Москалёва
Снижать калорийность питания и придерживаться чистых
промежутков между едой. Это действительно важно.
Овощи с каждым приёмом пищи. Не менее 3 порций
овощей и 1 порции фруктов в день. Одна порция - примерно 200 г. Важно, чтобы
продукты были сезонные и по возможности, выращенные в вашей местности.
Старайтесь включать овощи в каждый приём пищи.
Регулярно использовать оливковое масло (первого
холодного отжима!), тёмный шоколад, цельнозерновые крупы.
Не менее раза в неделю готовить бобовые и орехи.
Совет: обязательно вымачивайте их (орехи тоже) в течение нескольких часов
(лучше всего поставить на ночь), чтобы избавиться от фитиновой кислоты, этот
антинутриент увеличивает проницаемость кишечника, раздражает его и вызывает
хроническое воспаление.
Рыба 1-2 раза в неделю. Старайтесь выбирать некрупную морскую, в ней в отличие от речной есть Омега-3 и
значительно меньше свинца и ртути.
Контролировать гликемический индекс и гликемическую
нагрузку пищи, уровень поступающих фруктозы, лактозы
(молочные продукты).
Побольше
съедать противовоспалительных полифенолов (содержатся в зелени, ягодах и
фруктах) и индукторы аутофагииполиаминов (в
проростках зернобобовых, выдержанных сырах и продуктах ферментации – квашеная
капуста, йогурты без сахара и добавок).
Восполнять недостаток магния (содержится в гречке,
чечевице, орехах - не забываем вымачивать) и витамина К
(в листовых овощах).
Снизить потребление красного мяса до 2-3 раз в
неделю. Это поможет ограничить до необходимого минимума аминокислоты метионин и
BCAA, их избыток ведёт к увеличению висцерального жира и в целом к быстрому
старению.
Отказаться от добавленного сахара
(десерты, сладкие соусы), чипсов, рафинированных блюд (рафинированного масла в
том числе), переработанного мяса (сосиски, сардельки, колбасы).
Все они содержат пустые калории и не дают никакой пользы организму.
Геропротекторы
в продуктах питания
Многие живые продукты - зелень, ягоды, овощи и
фрукты отлично помогают нам в борьбе за здоровье и долголетие. Вещества,
которые в них содержатся, работают не хуже генетических ножниц, снижая
негативное воздействие некоторых генов.
Гены-мишени
mTOR, PI3K (mTOR регулирует рост клетки и её размножение.
Излишняя активация mTOR приводит к бесконтрольному делению клеток и есть риск
превращения их в раковые. Снижение
активности mTOR и PI3K замедляет старение и улучшает восстановление клеток).
Вещества, которые подавляют mTOR и PI3K:
Апигенин |
апельсины, яблоки, вишня, виноград, лук, петрушка, брокколи,
сладкий зелёный перец, сельдерей, ячмень, помидоры, чай |
Куркумин |
приправа
карри, куркума |
Физетин |
клубника,
яблоки, хурма, лук |
Индолы: индол-3-карбинол и 3,3'- дииндолилметан |
брокколи,
цветная и белокочанная капуста, брюссельская капуста |
Изофлавоныгенистеин
и дегуелин |
соя |
Кверцетин |
чай, лук,
красный виноград и яблоки |
Ресвератрол |
красный
виноград |
Токотриенол |
бурый рис |
Кофеин |
кофе |
Эпигаллокатехингаллат |
зелёный чай |
Капсаицин |
перец чили |
Ген-мишень
P38
(способствует воспалительным процессам и развитию аутоиммуных
заболеваний):
Проантоцианидины |
виноградные косточки, черника, ежевика, яблоки, персики, груши,
нектарины, киви, манго, финики, бананы, сорго, ячмень, грецкие орехи, кешью |
Гинсенозид |
женьшень |
Апигенин |
апельсины, яблоки, вишня, виноград, лук, петрушка, брокколи, сладкий
зелёный перец, сельдерей, ячмень, помидоры, чай |
Астаксантин |
лосось,
креветки |
L-теанин |
чай |
Ген-мишень
NF-kB (занимает центральное место в воспалительных
реакциях).
Вещества, которые подавляют NF-kB:
Изотиоцианаты |
горчица |
Капсаицин |
красный
перец |
Глицирризиновая
кислота |
солодка |
Альфа-липоевая
кислота |
шпинат |
Кемпферол |
капуста |
Рутин |
чай, ягоды |
Теафлавины |
чай |
Гидрокситирозол |
оливковое
масло |
Подробнее: https://www.kp.ru/daily/27382/4575587/